Soyez en forme à votre bureau avec ces exercices rapides

Pour beaucoup de gens, trouver le temps nécessaire pour faire de l'exercice est une lutte constante. Heureusement, il existe de nombreux exercices rapides que vous pouvez utiliser pour vous mettre en forme pendant que vous êtes au travail!

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Certaines personnes peuvent s’intégrer à un entraînement solide avant ou après leur séjour au bureau. D'autres ont des emplois physiquement exigeants. Toutefois, si votre emploi du temps vous empêche de faire régulièrement de l'exercice et que vous passez la plupart de votre temps assis devant un ordinateur, ces exercices rapides pourraient faire toute la différence pour votre bien-être actuel et futur.!

Maintenant, il est important pour moi de noter que je ne suis pas médecin et que je ne connais rien de votre état de santé! Si vous avez des questions ou des préoccupations au sujet des exercices énumérés ci-dessous, parlez-en à un professionnel de la santé avant de les essayer..

Prendre une pause

L'une des parties les plus difficiles de l'exercice au cours d'une journée de travail consiste à trouver le temps de le faire..

Heureusement, la plupart de ces idées ne devraient pas prendre beaucoup de temps. Vous pouvez facilement s'adapter à une demi-heure d'exercice chaque jour en blocs de 1 à 5 minutes. Dans la plupart des lieux de travail, ne pas se laisser aller, s’étirer, boire un verre d’eau ou utiliser les installations n’est pas un problème. Essayez de faire un ou deux exercices pendant chacune de ces pauses..

Rappelle toi. La culture du lieu de travail, les délais impartis et les oublis évidents peuvent faire que vous vous rappeliez de prendre des pauses. Heureusement, il existe une tonne d'applications de rappel qui peuvent servir de coup de pouce externe lors de journées bien remplies..

Les utilisateurs Mac peuvent aimer l'application Time Out, qui vous permet d'utiliser votre propre horaire de pauses quotidiennes. Recevez une notification personnalisable à des intervalles prédéfinis vous rappelant de vous adapter à une petite activité.

Une autre application, StretchClock, coûte 3 USD par mois, mais ne se limite pas à l'envoi de rappels. Cette application contient également des liens directs vers différentes vidéos d'étirement et d'exercices que vous pouvez compléter pendant une pause..

La forme physique au travail

Croyez-le ou non, il est possible d'exercer presque toutes les parties de votre corps au travail. Certaines suggestions dépendent de la configuration de votre lieu de travail, mais il est étonnant que vous puissiez rester actif physiquement même dans un espace de travail minuscule.!

1. Boostez votre cerveau

Vous pouvez avoir l’impression que vous exercez suffisamment votre cerveau au travail tous les jours, mais pour votre santé physique, il est tout aussi important de l’entraîner que de développer ses muscles. Les hormones de stress telles que le cortisol libéré par le cerveau peuvent avoir des effets néfastes à long terme sur votre corps: élévation de la pression artérielle, augmentation du stockage de graisse, maux de tête et risque accru d'anxiété et de dépression..

Une des meilleures façons de lutter contre le stress, peu importe la situation, est de pratiquer de brèves méditations de pleine conscience. Comme on le voit dans la vidéo ci-dessus, cela peut ne prendre qu'une minute. Les applications de méditation conscientes sont une autre option pour pratiquer la pleine conscience. 6 applications de méditation conscientes qui amélioreront votre vie 6 applications de méditation conscientes qui amélioreront votre vie Vivre une vie plus consciente grâce à la méditation peut avoir des effets positifs étonnants. Essayez-le avec ces applications. Lire la suite . C'est une bonne idée de trouver celui qui correspond le mieux à votre personnalité et à vos contraintes de temps.!

Au fil du temps, pratiquer la pleine conscience enseigne à votre cerveau à maintenir un état de calme et d’équilibre, peu importe la façon dont le travail devient fou. Même prendre seulement dix respirations profondes peut faire toute la différence dans votre état d'esprit.

2. Exercez vos yeux

Vos yeux deviennent surchargés lorsque vous passez toute la journée à regarder un écran d'ordinateur. Au fil du temps, cela peut entraîner une fatigue oculaire, des contractions oculaires, une rougeur des yeux et une vision floue. Heureusement, avec quelques exercices oculaires courts, 4 façons de prévenir la fatigue oculaire liée à l’informatique sans perte de productivité 4 façons d’empêcher la fatigue oculaire liée à l’ordinateur sans perte de productivité Passez-vous de nombreuses heures devant un écran d’ordinateur? Si vous le faites, vous connaissez probablement la fatigue oculaire inévitable qui l'accompagne. Des maux de tête, des brûlures aux yeux, des démangeaisons et juste la fatigue, sont… Lire la suite, vous pouvez améliorer considérablement la santé de vos yeux et prévenir les maux de tête.

Il existe deux excellents outils pour vous guider à travers certains exercices oculaires de base. Eyeleo est une application personnalisable pour les ordinateurs Windows qui envoie “courte pause” des rappels toutes les 10 minutes avec des exercices oculaires rapides à faire. Les utilisateurs peuvent également activer “longues pauses,” qui bloque l'écran de l'ordinateur toutes les heures, juste assez longtemps pour permettre à vos yeux de faire une pause.

Pour les autres systèmes d'exploitation, le site Web Protect Your Vision est un meilleur choix..

3. Étirez vos épaules

La posture a une influence majeure sur la douleur et les maux de tête. Même pour les personnes ayant une mauvaise posture chronique, il existe des solutions de posture faciles. Cet exercice de 3 minutes corrigera réellement votre posture. Cet exercice de 3 minutes corrigera réellement votre posture. Vous pensez peut-être qu'une mauvaise posture ne peut pas être corrigée, mais cet exercice rapide et facile va changer d'avis. Lire plus là-bas.

Passez une minute ou deux toutes les heures à détendre vos épaules en les faisant rouler d'avant en arrière, en tournant lentement votre cou pour regarder par-dessus chaque épaule et en rapprochant vos omoplates (en tenant pendant environ 15 secondes). D'autres bons atouts pour le bureau sont disponibles sur YouTube. Découvrez un exemple ci-dessous.

Vous pouvez également envisager de télécharger l’application d’étirement du cou et des épaules (iOS) ou l’application Douleur au dos en haut [N’est plus disponible] pour étirer les guides et les invites..

Par mesure de prévention, vous voudrez peut-être envisager la configuration de votre bureau. 7 astuces pour rendre votre bureau plus efficace pour une productivité maximale 7 astuces pour rendre votre bureau plus efficace pour une productivité maximale Vous sentez-vous endolori ou fatigué? Avez-vous mal aux yeux ou votre cou vous tue-t-il? Un bureau optimisé pourrait soigner vos maux et augmenter votre productivité. Lire la suite . Idéalement, votre moniteur doit être à la hauteur des yeux, vos pieds fermement au sol (ou sur une marche / rebord) et vos épaules dégagées, les coudes à un angle de 90 degrés pour atteindre facilement votre clavier..

4. Soyez créatif avec Cardio

Il est indéniable que le cardio est l’un des types d’exercice les plus difficiles à pratiquer pendant la journée de travail. Prenez du temps dans votre journée de travail et faites quelques pas supplémentaires.

Peut-être que vous pourriez aller à l'imprimante plus souvent. Ou peut-être pourriez-vous utiliser des toilettes plus éloignées de votre bureau. Les suggestions classiques incluent prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, se rendre dans le bureau d'un collègue au lieu d'envoyer un courrier électronique ou faire une petite promenade à l'heure du déjeuner..

Un tracker de fitness portable est également un moyen fantastique de vous motiver à bouger davantage tout au long de la journée. De nombreux modèles vibrent même pour vous faire savoir que vous êtes sédentaire depuis trop longtemps.!

5. Amplifiez vos bras

Vos bras sont probablement les muscles les plus faciles à exercer au cours de la journée. De nombreuses stratégies que vous utilisez pour exercer vos bras dans d'autres contextes peuvent facilement être complétées dans un environnement de bureau.

Envisagez de faire des triceps chaque fois que vous vous assoyez ou que vous vous levez, utilisez des poids de poche lors d'une réunion téléphonique ou utilisez une bande de résistance pour soulager le stress en milieu d'après-midi. Les pompes murales peuvent également bien fonctionner pour vous en fonction de l'agencement de votre bureau.

Pour vous entraîner de manière appropriée dans les exercices d'haltères, ou pour savoir comment cibler des muscles spécifiques, pensez à utiliser une application telle que Dumbbell Workouts [Plus disponible] ou Fitness Buddy (iOS). Ces applications ne sont pas spécifiques à un bureau, mais avec quelques essais et erreurs, vous identifierez les exercices qui fonctionneront le mieux pour vous..

6. Remuez vos poignets

Une grande partie de votre corps peut être sédentaire pendant la journée de travail, mais vos poignets et vos mains sont soumis à de fortes pressions. Prendre du temps chaque jour pour étirer et restaurer ces muscles et articulations clés peut vous éviter des douleurs plus graves et des problèmes articulaires plus tard dans la journée..

Les pauses régulières que vous prenez pour faire de l'exercice réduiront considérablement votre risque de microtraumatismes répétés. Cependant, vous voudrez peut-être aussi faire des étirements spécifiques pour le poignet et les mains. Wellnomics Stretches est une application pour Android développée par un fournisseur de logiciels ergonomiques et comprenant plusieurs étapes simples. La vidéo ci-dessous contient également de bonnes suggestions..

Cela pourrait également être un bon moment pour envisager l’utilisation de logiciels de saisie de texte alternatifs, tels que la saisie vocale. La saisie vocale est la meilleure fonctionnalité de Google Docs. La saisie vocale est la nouvelle fonctionnalité idéale de Google Docs. La reconnaissance vocale s’est améliorée à pas de géant. dans les années récentes. Plus tôt cette semaine, Google a finalement introduit la saisie vocale dans Google Docs. Mais est-ce correct? Découvrons-le! En savoir plus (disponible gratuitement sur Google Documents) ou Dragon NaturallySpeaking. Un clavier et une souris ergonomiques peuvent également faire toute la différence.

7. Noyau sans craquement

Les abdominaux sont l’un des domaines que presque tout le monde veut modérer, et heureusement, c’est assez facile à faire pendant que vous êtes au travail si vous pouvez trouver une chaise. La vidéo ci-dessous montre deux options possibles pour travailler votre noyau assis..

Cependant, il existe de nombreuses excellentes vidéos d’entraînement en ligne sur une chaise. De plus, le simple fait de rester debout tout au long de la journée aura un impact significatif sur votre force principale. Un équipement qui met votre équilibre en péril, par exemple être assis sur un ballon stabilisateur, peut également avoir des effets positifs à long terme.

Si une balle de stabilité ne fonctionne pas sur votre lieu de travail, envisagez plutôt d'acheter un disque de balance. Ces outils sont disponibles en ligne à de nombreux endroits (ce modèle est en vente sur Gaiam pour un peu plus de 20 $). Ils conviennent à presque toutes les chaises et ajoutent un défi d'équilibre instantané à votre journée de travail.

8. desserrez vos jambes

Les jambes sont probablement la partie du corps la moins subtile à travailler au bureau. Mais cela ne veut pas dire que c'est impossible! Cependant, pour certains exercices, vous voudrez peut-être trouver un coin tranquille du bureau ou fermer la porte de votre bureau avant de les essayer..

NanoWorkout et Fitbolt.com proposent des tonnes de recommandations d'entraînement spécifiques aux bureaux. Les activités telles que les assises au mur, les squats et les extensions de jambe sont des moyens faciles de tonifier vos jambes sans attirer l'attention non souhaitée..

Vous voudrez peut-être aussi travailler sur quelques ischio-jambiers au cours de la journée. Vos muscles ischio-jambiers se contractent souvent en position assise et, s'ils ne sont pas traités, peuvent entraîner une douleur au bas du dos au fil du temps..

Qu'avez-vous à perdre?

Il peut sembler contre-intuitif de prendre du temps sur votre journée de travail pour participer à de brèves activités. Cependant, les avantages que vous constaterez en vous entraînant ne sont pas uniquement de nature physique. Prenez quelques minutes chaque heure pour vous éloigner de votre ordinateur. Respirez profondément et faites circuler le sang dans votre corps pour ressentir l'impact sur votre bonheur général.

Quand vous faites de l'exercice régulièrement Comment créer un programme d'exercice que vous pouvez faire n'importe où Comment créer un programme d'exercice que vous pouvez faire n'importe où La forme physique est vitale. Ne soyez pas obsédé par un abonnement à un club de gym. Vous pouvez exercer gratuitement, dès maintenant, chez vous ou dans une chambre d'hôtel. En savoir plus, vous êtes plus susceptible d'être alerte, de penser clairement et d'avoir une meilleure humeur. Ces facteurs sont directement liés à votre productivité dans votre travail..

Comment insérez-vous l'exercice dans votre vie quotidienne? J'aimerais entendre vos conseils et astuces dans les commentaires!

Crédits d'image: Marcin Balcerzak / Shutterstock

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