3 techniques de relaxation pour vous aider à mieux dormir

Nous avons tous dû souffrir d'une nuit d'insomnie en raison d'un esprit qui refuse de se fermer. Si cela vous empêche parfois de dormir la nuit, essayez quelques-unes de ces suggestions et outils avant de toucher le sac..

Un esprit de course provoque insomnie du sommeil. En d'autres termes, c'estvous prendre trop de temps pour vous endormir. Si vous avez un temps de réveil strict, une insomnie d'apparition aussi légère que 20 à 40 minutes peut avoir un impact considérable sur la qualité perçue du sommeil de votre nuit entière, ce qui rend ce problème extrêmement important à résoudre..

Cette forme d’insomnie est souvent causée par un esprit hyperactif qui refuse de s’arrêter. Prenez une pause: 10 sites Web pour vous aider à vous détendre pendant deux minutes Prenez une pause: 10 sites Web pour vous aider à vous détendre pendant deux minutes Il est extrêmement important de prendre le temps de se détendre de temps en temps. Cela ne fait de bien à personne d'être constamment sur ON, de travailler, d'être stressé par les rigueurs de la vie quotidienne. Dans le même… Read More en raison de facteurs psychologiques, physiologiques ou environnementaux. Vous trouverez ci-dessous un certain nombre de suggestions et d’outils permettant de guérir ou de réduire l’insomnie du sommeil et de minimiser le temps qu’il faut pour vous endormir..

Utilisez la lumière à votre avantage

Vous exposer à des lumières et à des écrans lumineux lorsque vous êtes sur le point de se coucher va manipuler votre esprit pour lui faire croire qu'il est encore temps. Cela stimule l'hypothalamus (la région du cerveau qui induit la somnolence) et empêche la production de mélatonine qui régule le cycle jour-nuit du corps..

Chaque soir, forcez-vous à avoir au moins 30 minutes (de préférence plus de deux heures) de temps de récupération c'est entièrement libre d'écrans. Une fois les lumières éteintes, éteignez-les. Une fois la nuit tombée, réduisez la luminosité de vos écrans. Réglez votre téléphone sur “ne pas déranger”, et ne vérifiez pas le téléphone toute la nuit. Même si vous vous exposez à une lumière vive pendant quelques secondes, vous risquez de penser que le moment est venu de vous réveiller..

Ne vous fiez pas à l'idée que vous ne pouvez aider que votre cycle de sommeil la nuit. En aidant votre corps à retrouver un rythme naturel tout au long de la journée, votre corps peut également se détendre plus naturellement à l'approche du coucher. À cet égard, essayez de respecter les horaires de réveil habituels (même si vous avez mal dormi) et exposez-vous à une lumière vive lorsque votre corps en a besoin - le matin et toute la journée..

Outils

• F.lux (gratuit): Ceci est une application pour Mac, Windows, Linux et iOS, qui réduit la quantité de lumière bleue émise par les écrans, imitant la lumière naturelle le soir..
• Verres teintés orange (10,99 $):Les lunettes de soleil orange empêchent la lumière bleue d'atteindre vos yeux, aidant ainsi le corps à produire naturellement de la mélatonine, et ainsi induisant un esprit plus calme et une plus grande somnolence la nuit..
• Philips goLITE (100 $ +):Un petit appareil de thérapie par la lumière bleue - à ne pas utiliser le soir - qui vous expose à la lumière bleue environ 15 à 30 minutes chaque matin, ce qui contribue à augmenter l'énergie et à réduire le blues de l'hiver tout au long de la journée. Cela met votre corps dans un rythme circadien plus stable.

Utilisez la température à votre avantage

Le simple fait d'avoir trop chaud ou trop froid au lit peut facilement réduire la capacité de votre corps à se détendre complètement et à provoquer un sommeil profond. Il y a deux choses principales que nous pouvons faire ici; optimisez votre température corporelle et la température de ta chambre Malheureusement, il n'y a pas de preuves “meilleure température” que nous pouvons nous tourner, alors il y aura des tests impliqués en votre nom.

Premier; température corporelle. Lorsque votre corps se prépare à dormir, il diminue naturellement la température corporelle pour provoquer la somnolence. Pour vous aider avec cela, environ 60 à 90 minutes avant de vous coucher, prenez un soit chaud ou froid (aka, glace froide) bain (le bain chaud provoque un refroidissement rapide). Il a été démontré que ces deux extrêmes facilitent la production de mélatonine et aident le corps à se détendre. C'est à vous de trouver ce qui fonctionne le mieux.

Dans le corps de 4 heures de Tim Ferriss, il décrit prendre un bain de glace de 5 minutes (en prenant 1,5 à 3 mg de mélatonine) une heure avant de dormir, “comme se faire frapper avec un tranquillisant d'éléphant”.

Seconde; température de la chambre. Plutôt que de vous reposer sur votre drap ou votre couette pour vous réchauffer la nuit, réglez la température ambiante de la pièce sur la valeur optimale pour vous. La National Sleep Foundation recommande 65F (18.3C), mais vous devriez pouvoir trouver ce qui vous convient le mieux avec quelques semaines d’expérimentation..

Outils

• Applications de suivi du sommeil: une application peut-elle vraiment vous aider à mieux dormir? Une application peut-elle vraiment vous aider à mieux dormir? J'ai toujours été un peu expérimentateur en sommeil, ayant gardé un journal de rêves méticuleux et étudié autant que possible au sujet de mon sommeil. Il y a… Lire la suite Pour savoir quelles températures vous aident à vous endormir rapidement, un suivi de votre part est nécessaire. Il existe de nombreuses applications de suivi du sommeil pour rendre cela aussi facile que possible.
• Thermomètre étanche: Assurez-vous de pouvoir mesurer avec précision la température de votre bain avec un thermomètre étanche pour savoir ce qui vous convient le mieux..
• Thermostats SmartHome: Avoir un thermostat SmartHome (le nid est le plus populaire - lisez notre examen 13 choses que vous ne saviez pas pouvoir faire avec un thermostat Nest 13 choses que vous ne saviez pas que vous pouviez faire avec un thermostat Nest Vous pourriez être surpris du nombre de astuces que vous pouvez réaliser avec votre nouveau thermostat Nest! Pour en savoir plus - bien qu'il existe d'excellentes alternatives Vous cherchez à acheter un thermostat intelligent? 5 Solutions de rechange à Nest Vous cherchez à acheter un thermostat intelligent? 5 Des solutions de rechange à Nest Pour contrôler la température de votre maison, Le thermostat intelligent Nest est roi, mais il existe de nombreuses options: voici les 5 que vous devriez envisager d'acheter si vous envisagez d'acheter. En lire plus) dans votre chambre à coucher, vous permet de mieux contrôler la température de chaque pièce, tout en étant capable de régler la température avec votre smartphone, déclencher des changements de température en fonction du mouvement, etc..

Utilisez la routine à votre avantage

Un sommeil extrêmement sous-utilisé et sous-estimé “bidouiller, c’est simplement avoir une routine du soir qui fonctionne pour vous, et qui est plus qu’un lit normal. Cette routine devrait inclure les aspects des suggestions ci-dessus, allant de l’évitement de la technologie (y compris la télévision) de 21 heures à 21 heures, en passant par un bain chaud ou froid une heure avant de se coucher. Mais il devrait également inclure plus que cela.

Votre routine de sommeil devrait commencer au moins 60 minutes avant l'heure du coucher pour donner à votre corps le temps de réagir et de se préparer à dormir. Quelques conseils pour vous aider à structurer votre routine du soir;

• Mind Dumps: Avant de vous coucher, videz votre esprit de tout ce qui pourrait le tenir occupé. Si vous avez des inquiétudes qui ne cessent de surgir, écrivez-les afin que vous puissiez être incités à y penser demain, au lieu de ce soir. Dans le même ordre d'idées, écrivez votre liste de tâches pour demain afin de savoir que votre prochain jour est organisé.
• Aliments: Évitez de manger avant de vous coucher, mais si vous avez besoin de manger pour éviter de vous sentir groggy le matin ou pour réduire la sensation de faim le soir, respectez les aliments recommandés..
• Faites de l'exercice avec soin: Il est vrai que l'exercice aide à vider votre esprit, mais le faire avant le coucher peut également stimuler votre corps et vous empêcher de dormir, malgré le fait que votre esprit soit plus calme. Si vous souhaitez intégrer de l’exercice à votre routine avant le sommeil, gardez-la en douceur, comme cette routine de yoga ou ces étirements..
• Évitez la caféine et l'alcool: Si vous éprouvez des difficultés à dormir, évitez tout “drogues” comme ceux-ci. Mais surtout, abstenez-vous de consommer de l'alcool 3 heures avant d'aller au lit, et évitez la caféine au moins 6 heures avant de se coucher..
• Faites quelque chose de relaxant: Si vous évitez la technologie pour limiter la stimulation de votre esprit (et de votre hypothalamus), toute activité que vous remplacez par cette activité devrait également être relativement peu stimulante. Gardez cela à l’esprit, limitez-vous à des livres de fiction plutôt qu’à des ouvrages non romanesques, ou choisissez une autre activité comme celle incluse dans cet article, allant des techniques de visualisation à la méditation, en passant par l’écoute de musique relaxante ou les petites conversations avec un ami..

Quelle que soit votre routine pré-sommeil, elle devrait être la même chaque nuit (tout comme votre routine matinale 3 façons simples que la technologie peut vous aider à construire votre routine matinale 3 façons simples que la technologie peut vous aider à construire votre routine matinale Avec un peu de réflexion et de créativité, peut créer le début parfait de votre journée, à votre façon. Si vous travaillez encore sur votre routine matinale, voici un peu d’inspiration. Lisez Plus), et incluez des choses qui fonctionnent. pour vous. La routine du soir ne sera pas la même, ce qui implique des essais et des erreurs. Une fois que vous avez compris quelques étapes qui vous aident à calmer votre esprit et à vous mettre au lit avec votre corps prêt à dormir, vous en aurez plus que besoin..

Outils

• Coach.me (anciennement Lift):Création de micro-habitudes Comment utiliser Micro Habits et Spark Changement personnel massif Comment utiliser Micro Habits et Spark Changement personnel massif Il est difficile de créer de nouvelles habitudes. Les habitudes sont généralement construites sur des semaines ou des mois de répétition, et la motivation est le défi. Lorsque la situation devient difficile, les micro-habitudes peuvent être d'une aide précieuse. L'application Lire plus et l'application de suivi (à utiliser avec f.lux) peuvent vous rappeler le début de votre routine avant le sommeil et vous permettre de marquer le moment où chaque partie de la routine est terminée. convertissez la nouvelle routine en habitude. Il existe de nombreuses autres applications Android. Résolutions: 9 applications Android pour les habitudes de construction. Résolutions: 9 applications Android pour les habitudes de bâtiment. Les résolutions peuvent vous aider si vous les conservez. De nombreuses applications Android sont disponibles pour vous aider. vous avec ça. Lire la suite ou les applications iPhone Kickstart Changer les habitudes de vie avec l'une de ces applications iPhone Kickstart Modifier les habitudes de vie avec l'une de ces applications iPhone L'adoption de bonnes habitudes de vie est essentielle à une meilleure santé et à une meilleure productivité. Certains nous cultivons en grandissant, d'autres sont plus difficiles à atteindre sans engagement - et votre iPhone peut vous aider. Lire plus qui pourrait être utilisé à la place. Dès que l'habitude est développée, vous devez supprimer l'utilisation de votre téléphone entièrement pendant votre routine pré-sommeil.
• Any.do: J'ai personnellement échoué à trouver une meilleure application de liste de tâches que Any.do, qui est multi-plateforme et belle à utiliser. S'en tenir à la “éviter la technologie” angle, cependant, il y a toujours des alternatives stylo et papier qui conviennent parfaitement.
• Huiles anti-stress (4,99 $): Il existe une multitude d'huiles et de senteurs soulageant le stress qui peuvent être un excellent ajout à votre routine pré-sommeil pour informer votre corps, à travers autant de sens que possible, qu'il est temps de se détendre et de se détendre..

Qu'est-ce qui fonctionne pour vous??

On ne saurait trop insister sur l’importance d’un sommeil de qualité et savoir comment se détendre. Stress au travail? Comment se détendre et se concentrer dans un bureau ouvert stressé au travail? Comment se détendre et se concentrer dans un bureau ouvert Travailler dans un bureau ouvert nuit-il à votre productivité? Vous pouvez probablement blâmer les Allemands pour sa large adoption. Mais réconcilions-nous après avoir essayé ces astuces. Lire la suite quand l'heure du coucher approche. Il a été démontré que les conseils et outils ci-dessus aident à réduire l'insomnie apparente et à apaiser l'esprit avant de dormir, mais il vous appartient de jouer avec ces suggestions pour voir ce qui vous convient le mieux.

Cela peut prendre un peu de temps, mais le fait de savoir que vous avez un système en place pour aider l'esprit à se détendre et à vous aider à obtenir un sommeil réparateur en vaudra la peine..

Quelles autres tactiques fonctionnent pour vous aider à vous endormir plus rapidement?

Crédits d'image: Femme réveillée via Shutterstock, Insomnie de Alyssa L Miller (flickr), Insomnie de Bev Sykes (Flickr), 40 ° sur Schatten 346/365 de Dennis Skley (Flickr), résolutions de MT 23 (Flickr)

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