Arrêtez la procrastination sur ses traces avec 5 règles de cerveau éprouvées

Chaque fois que nous jurons, “Je ne fais plus jamais ça!” Mais alors, bien sûr, nous nous retrouvons dans la même position encore et encore.

Nous savons tous que la procrastination est une mauvaise habitude, et pourtant nous nous retrouvons régulièrement devant tous les soirs avant des échéances importantes..

La procrastination se présente sous toutes sortes de formes et l'anxiété, le stress et la frustration sont des effets secondaires courants. Au fil du temps, les comportements de procrastination peuvent affecter de manière significative votre santé mentale, vos relations et votre bien-être général.

Ne serait-ce pas formidable s'il y avait un moyen de ne pas tergiverser? Croyez-le ou non, la recherche en psychologie repose sur plusieurs principes qui peuvent vous aider à arrêter la procrastination!

La psychologie de la procrastination

La procrastination n'est pas un échec personnel. Cela fait naturellement partie du fonctionnement de notre cerveau. Le système limbique est une partie très primitive du cerveau responsable de nos émotions et réactions de base.

En termes simples, lorsque nous sommes confrontés à quelque chose que notre cerveau perçoit comme négatif (parce que cela nécessitera des efforts, nous empêchera de faire quelque chose de plus agréable ou nous causera des dommages temporaires), notre système limbique dit:, “Pas question, faisons autre chose.” Et ainsi, nous nous tournons souvent vers des passe-temps plus agréables jusqu'à ce que la conséquence immédiate de notre procrastination pousse notre cerveau vers “se battre ou s'enfuire” mode, ce qui nous permet d'accomplir notre tâche dans une poussée d'adrénaline.

Mais la réaction de notre système limbique ne signifie pas que nous sommes condamnés à procrastiner pour toujours. Nous avons également la zone du cortex préfrontal de notre cerveau, dédiée à des fonctions cérébrales plus complexes telles que le raisonnement et la planification. Avec les bonnes stratégies, vous pouvez facilement utiliser ces compétences de réflexion de haut niveau pour maîtriser votre instinct et tergiverser..

Les règles simples du cerveau pour combattre la procrastination sont basées sur les neurosciences. Et ils peuvent vous aider à accomplir même vos tâches les plus redoutables avec du temps à perdre!

Règle du cerveau n ° 1: l'effet Zeigarnik

“Vous êtes plus susceptible de vous souvenir de tâches non terminées.”

Si vous éprouvez des difficultés à vous motiver pour même penser à une tâche, cet effet peut vous aider. Des recherches ont montré que les personnes sont beaucoup plus motivées pour travailler sur des tâches incomplètes que sur des tâches qu'elles n'ont pas encore commencées.

Donner à votre cerveau un peu d'information lui permet de travailler sur le problème ou le projet en arrière-plan tout au long de votre vie et augmente considérablement les chances que vous reveniez à la tâche bien avant la date limite.

Essaye le

• Réglez une minuterie pour aussi peu que cinq minutes. Faites tout ce que vous pouvez sur la tâche dans ce court laps de temps, puis éloignez-vous. Les chances sont, votre cerveau aura du mal à abandonner la tâche, et vous serez bientôt de retour pour le mener à bien!
• Lorsque vous jonglez avec plusieurs échéances, essayez d’éviter les tâches multiples et le changement de tâche. Parce que votre cerveau a du mal à abandonner les morceaux non finis, il est difficile pour lui de changer complètement de vitesse et de se concentrer sur une nouvelle tâche..
• Lorsque vous travaillez sur un gros projet, essayez de vous en éloigner au milieu d'une étape, d'un paragraphe ou d'un processus de réflexion. Quand vous y reviendrez, il vous sera plus facile de sauter là où vous l'avez laissé.

Règle Brain # 2: La loi de Yerkes-Dodson

“La bonne quantité de stress associée au bon niveau de défi permet à votre cerveau de travailler plus efficacement.”

Le stress et le cerveau ont une relation compliquée. Trop peu de stress et le cerveau fait preuve de complaisance (un état appelé “désengagement”). Trop de stress, et le cerveau est inondé par les hormones du stress qui le font se gripper (un état appelé “crever”). Cependant, à un niveau d'engagement cérébral idéal, vous produisez juste assez d'hormones de stress pour rester concentré et attentif sans être submergé..

Les psychologues appellent cet état mental idéal “couler“, ce que les gens ressentent souvent lorsqu'ils participent à une tâche qu'ils aiment, comme jouer d'un instrument de musique. Des études d'imagerie suggèrent que lorsque les personnes fonctionnent dans un état de flux, même leur activité cérébrale est plus efficace.

Souvent, les procrastinateurs évitent un projet parce qu'il ne le défie pas assez, ce qui entraîne un désengagement. Cependant, à l'approche de l'échéance, ils atteignent rapidement un stade critique et sont incapables de mener à bien leur tâche. Essayez de modifier la tâche à accomplir ou vos réponses individuelles au stress..

Essaye le

• Modifiez les tâches pour les rendre plus difficiles (c.-à-d. À quelle vitesse pouvez-vous les terminer?) Ou plus faciles (c.-à-d. Pouvez-vous les décomposer?) Au besoin.
• Modifiez vos réactions au stress en commençant une pratique de méditation de pleine conscience en utilisant une application sur votre smartphone. 6 applications de méditation conscientes qui amélioreront votre vie 6 applications de méditation conscientes qui amélioreront votre vie Vivre une vie plus consciente grâce à la méditation peut avoir des effets positifs incroyables. Essayez-le avec ces applications. Lire la suite . La recherche montre que la pleine conscience peut modifier les circuits de votre cerveau pour améliorer votre capacité à rester calme (et efficace) dans des situations stressantes.

Règle du cerveau n ° 3: la loi de Parkinson

“Le travail se développe pour occuper le temps disponible pour son achèvement.”

Cette règle cérébrale est très présente dans la culture populaire. 4 étapes peuvent vous aider à profiter d'une journée de travail de 5 heures. Comment 4 étapes peuvent vous aider à profiter d'une journée de travail de 5 heures. Il n'est pas nécessaire de passer de longues heures à travailler. Vous pouvez utiliser des méthodes et des outils éprouvés pour vous aider à atteindre une journée de travail de 5 heures et à optimiser votre productivité. Lire la suite, en partie grâce à Semaine de travail de 4 heures. Vous n'avez guère besoin de recherches pour cette règle du cerveau (bien qu'elle existe) car presque tout le monde a connu ce phénomène! Les tâches qui devraient durer des heures sont soudainement accomplies en trente minutes lorsqu'une échéance pressante se présente. Pendant ce temps, le tri du tiroir à chaussettes peut prendre toute l’après-midi.

Bien que cette règle cérébrale puisse parfois aider un procrastinateur (beaucoup d’essais ont été écrits la veille de son échéance), elle peut aussi sérieusement nuire à votre qualité de vie. Avoir un projet en suspens pendant des jours, des semaines, voire des mois peut vraiment affecter votre humeur au fil du temps. Il est bien mieux que votre corps et votre esprit accomplissent vos tâches dans les délais impartis - ni plus ni moins..

Essaye le

• Donnez-vous un temps réaliste pour travailler sur un projet - ni plus, ni moins. Planifiez d’autres activités pour rester motivé et productif. Les engagements sociaux auto-imposés sont un excellent moyen de vous assurer que votre travail est effectué à temps.!
• Ne perdez pas de temps sur des tâches distrayantes sans importance. Au lieu de cela, essayez de travailler en rafales rapides, répétées et ciblées en utilisant la technique Pomodoro. Comment un simple minuteur Pomodoro a rendu ma vie meilleure Comment un simple minuteur Pomodoro a amélioré ma vie La technique Pomodoro est l’un des plus simples programmes de gestion de la vie. Éliminez les distractions à l'aide de morceaux de 25 minutes et d'une minuterie. Cela pourrait changer votre vie si cela vous convient. Lire la suite (25 minutes de travail suivies d'une pause de cinq minutes).
• Faites pression sur vous-même! Si vous vous donnez deux ans pour écrire votre premier roman, cela vous prendra aussi longtemps. Pourquoi ne pas viser six mois (ou même un mois) Prep for NaNoWriMo: 5 sites pour pratiquer des exercices d'écriture créative Prep for NaNoWriMo: 5 sites pour pratiquer des exercices d'écriture créative Vous envisagez de participer à NaNoWriMo en 2016? Pratiquez votre écriture avec ces cinq outils en ligne et fléchissez vos muscles créatifs (en savoir plus) et voyez ce qui se passe?

Règle du cerveau n ° 4: le principe de Premack

“Les comportements préférés peuvent être utilisés pour récompenser des comportements moins préférés.”

Neuroscience 101? Nos cerveaux vraiment comme des récompenses. Que les récompenses soient grandes ou petites, physiques ou virtuelles, accidentelles ou intentionnelles, notre cerveau ne peut en avoir assez. Et si nous savons qu'une récompense arrive? La recherche montre que nous sommes susceptibles de faire à peu près tout ce qui nous est demandé.

Bien que cette règle puisse sembler de bon sens, il est utile de savoir que votre amour pour les récompenses n'est pas idiot. C'est biologique. Heureusement, presque tout peut être considéré comme une récompense pour votre cerveau lorsque vous faites quelque chose que vous ne voulez pas faire..

Obtenir une collation? Récompense. Pause salle de bain? Récompense. Étirage? Récompense. Cinq minutes de défilement sur Twitter? Récompense. Il est facile de travailler avec de simples récompenses comme celles-ci dans votre journée de travail sans perturber les autres ni dépenser beaucoup d'argent..

Essaye le

• Avant de commencer, planifiez les récompenses que vous vous attribuerez à chaque étape de votre tâche. Suivez vos promesses, sinon votre cerveau ne fera pas le lien entre votre travail et les récompenses!
• Si vous avez vraiment du mal à trouver la motivation, considérez “groupement de tentations.” Liez quelque chose que vous ne voulez vraiment pas faire (comme un rapport) à quelque chose que vous aimez (essayer un nouveau café). Les chances sont, l'activité positive agira comme un pot de vin et convaincre votre cerveau que votre activité moins préférée n'est pas si mal après tout.
• Une autre façon de retourner cette règle? La recherche recommande de rendre l’activité préférée moins intéressante. Utiliser des outils de maîtrise de soi gênants Comment bloquer réellement des sites Web qui vous font perdre du temps? Comment bloquer réellement des sites Web qui vous font perdre du temps Vous trouvez-vous improductif à cause de sites gênants? Les bloquer. Non, sérieusement: bloquez-les. Si vous avez du travail à faire et que vous ne pouvez pas vous concentrer car Internet est trop fascinant, empêchez votre… Read More: limiter votre accès à certains sites Web ou applications peut rendre les gaffes moins attrayantes pour votre cerveau . Si vos distractions préférées deviennent frustrantes, il est beaucoup plus facile de vous concentrer sur votre travail.!

Règle du cerveau n ° 5: l'épuisement du moi

“Vous avez une quantité limitée de ressources mentales consacrées à la maîtrise de soi et à la volonté.”

Bien que cette règle cérébrale puisse sembler de bon sens, beaucoup de gens ne réalisent pas que c'est vrai! Chaque fois que vous vous forcez à faire quelque chose que vous ne voulez pas, vous utilisez de l'énergie mentale.

Des recherches ont montré que plus vous utilisiez votre volonté pour surmonter votre instinct de procrastination sur un projet donné, moins il vous restait de volonté pour d'autres tâches. (Remarque: cette théorie a récemment été contestée et fait maintenant l'objet d'un débat psychologique!)

Malheureusement, vous devrez toujours faire preuve de volonté pour surmonter l'obstacle de la procrastination. Heureusement, il existe des moyens de hiérarchiser stratégiquement votre volonté!

Essaye le

• Casser vos tâches en petits morceaux. Moins une tâche est menaçante pour votre cerveau, moins vous aurez besoin de volonté pour vous lancer. Par exemple, fixez un objectif pour “vider le lave-vaisselle” au lieu de “nettoyer toute la cuisine.” Ensuite, une fois que vous avez terminé la tâche non menaçante, passez à un deuxième petit objectif..
• Faites votre tâche la plus redoutée en premier. Si vous effectuez d’abord des tâches moins stressantes, il est possible que vous manquiez de réserve, ce qui rendra presque impossible la tâche que vous souhaitez vraiment remettre à plus tard..
• Transformez des tâches peu attrayantes en habitudes. À mesure qu’ils deviennent une habitude, ils ont besoin de moins de volonté avec le temps. Par exemple, la plupart des jours où vous n’utilisez probablement pas beaucoup de volonté pour aller au travail le matin, vous le faites simplement. (Bonus: une fois qu'une tâche devient une habitude, vous aurez plus de volonté à utiliser pour autre chose!)

Personne n'est parfait

Bien que ces règles cérébrales soient excellentes, le simple fait de les connaître ne suffit pas à modifier vos habitudes.

Exemple? Moi.

Au lieu d'écrire cet article le matin (règle n ° 5), je l'ai complètement évité toute la journée (règle n ° 1). Au lieu de cela, j’ai fait toutes sortes d’activités préférées: convaincre ma sœur de faire une promenade, cuire des biscuits, lire un livre, regarder un film et se laisser complètement entraîner par les médias sociaux (règle 4). Effectivement, nous sommes au milieu de la nuit lorsque je tape cette conclusion (règle n ° 3) et je devais prendre de grandes respirations pour me calmer suffisamment pour me concentrer (règle n ° 2).

Fait intéressant, les recherches indiquent que l’une des choses les plus importantes que les procrastinateurs habituels (comme moi) doivent faire est de se pardonner de tergiverser dans le passé. Lorsque vous ne vous sentez pas coupable de procrastiner et que vous reconnaissez qu'il ne s'agit que d'un défaut biologique (et non d'une défaillance personnelle), vous pouvez commencer à briser son cycle induit par la culpabilité..

Il est bon que vous connaissiez des moyens scientifiques d'éviter la procrastination, mais il est maintenant temps de les mettre en pratique. Essayez une (ou plusieurs!) Des stratégies et voyez si vous pouvez maîtriser votre système limbique une fois pour toutes! Et si vous échouez, sachez que parfois, la procrastination peut réellement changer le monde. Comment la procrastination a changé le monde. La procrastination a changé le monde. Nous pensons souvent que la procrastination est un obstacle inutile à notre vie quotidienne. Mais sans la procrastination, le monde serait complètement différent. Lire la suite .

Êtes-vous tergiverser en lisant cet article? Ou avez-vous trouvé un autre secret pour empêcher la procrastination pour toujours?

Crédits d'image: Ollyy / Shutterstock

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