Comment faire pour que vos résolutions collent et préviennent une rechute

C'est l'année. Tu le sais. Vous pouvez le sentir dans vos os. La nouvelle année est le moment du changement. Il est temps d'arrêter de fumer / d'arrêter de boire / de ne pas manger de la malbouffe. Vous apportez les bons ajustements à vos mauvaises habitudes et en commencez de nouvelles. Et puis, sans prévenir, vous retombez dans les vieilles habitudes. Respirer. Vous pouvez récupérer d'une rechute.

Le regretté G. Alan Marlatt, l'un des principaux experts en matière de prévention des rechutes, a déclaré à Time Magazine que le fait de ne pas tomber du wagon n'était pas mauvais en soi; En fait, c'est presque inévitable chez quelqu'un qui essaie de changer un comportement problématique. Cependant, le succès de votre combat dépend de la réaction de la personne à cette rechute. Cependant, la chose la plus importante à retenir est la suivante:

Une erreur ne fait pas une rechute. Un comportement négatif continu est une rechute.

Rappelez-vous que ce n'est pas un manque de volonté

Trop souvent, cette erreur de raison momentanée est considérée par la personne comme un défaut plus grave. Par exemple, après avoir réussi à ne pas fumer pendant 60 jours, vous pourriez vous retrouver avec une cigarette. C'est un petit faux pas. Mais la plupart des personnes qui cessent de fumer y voient un manque de volonté inhérent ou un problème profondément enraciné en elles-mêmes et cessent de cesser de fumer. C'est la vraie erreur, ne pas avoir une cigarette.

Les états émotionnels négatifs sont le principal déclencheur de la rechute. C'est très cohérent avec le concept bouddhiste appelé “double dukkha.” Dukkha souffre. Vous ne pouvez pas empêcher ou éviter certaines expériences douloureuses, mais quand vous ajoutez la plainte, “Oh, j'y retourne,” tu te sens encore pire. Vous doublez le dukkha.

Cela aide à adapter votre mentalité à une manière plus positive de voir les choses. Au lieu de vous concentrer sur une seule rechute, concentrez-vous sur le nombre de jours passés avec succès. En fait, il est rare qu’une seule rechute se produise. Par conséquent, un tableau des succès précédents peut immédiatement vous indiquer que vous avez la volonté de le faire. une fois que c'est fait, il suffit de reconnaître une erreur, d'en tirer les leçons et de revenir à la bonne habitude.

Utilisez des applications pour suivre vos progrès. C'est semblable à Jerry Seinfeld “Ne casse pas la chaîne” méthode de productivité, sauf que vous ne vous punissez pas pour avoir brisé une chaîne. Les utilisateurs d'Android peuvent essayer Days Since (Free), une application qui enregistre le nombre de jours écoulés depuis votre dernière action. Je viens de voir un grand nombre à côté de “Jours depuis la dernière cigarette” peut être la motivation dont vous avez besoin pour recommencer lorsque vous en fumez un à un moment faible.

Days Since suit également l'intervalle le plus long, le plus court et moyen entre la récurrence d'un événement, vous permettant de savoir combien de temps vous pouvez y aller et peut-être même de vous dire que cette rechute actuelle n'est pas la pire que vous ayez faite. Pour les utilisateurs iOS, Last Time (1,99 $) est une application similaire..

Surfez sur vos envies avec la méditation

Marlatt croyait aux mérites de la méditation de pleine conscience contribuant à votre bien-être Méditation facilitée: outils et ressources utiles à votre bien-être Méditation facilitée: outils et ressources utiles à votre bien-être Si vous en êtes venu à la conclusion que la méditation est un Pour calmer votre esprit et atteindre un bien-être qui vaille la peine d’être essayé, nous pouvons vous aider avec des ressources et des outils. Lire la suite . Dans une interview avec The Inquiring Mind, il a déclaré que ce n'est pas parce que vous cherchez à changer votre comportement que vous ne ressentez plus les pulsions. Mais vous devez comprendre que les pulsions sont comme des vagues - elles montent et descendent, et tout ce que vous avez à faire est d’accepter ce phénomène et de le laisser passer. Comme surfer, roulez avec, mais ne tombez pas dans l'eau.

Pour remédier à cela, Marlatt a développé une technique appelée S.O.B.E.R:

• Arrête de faire ce que tu es
• Observez ce que vous ressentez, les sensations et les envies
• Respirez et concentrez-vous sur votre souffle
• Développez votre conscience pour réaliser ce qui se passerait si vous cédiez à l'envie
• Répondre avec attention

Pour pratiquer cela, Marlatt recommande des exercices de méditation, similaires à ceux que vous trouverez dans l'application Stop, Breathe & Think, qui est un excellent début pour la méditation. Appareil et ne dépensez pas votre argent Contrairement à l’opinion populaire, vous pouvez méditer sans tapis de yoga, conseil religieux, espace personnel paisible, bougies d’encens et autres appareils. Voici un outil simple pour vous aider à commencer. Lire la suite . En fait, les exercices de respiration consciente, de présence, et de cause à effet dans l'application semblent faire exactement ce que Marlatt recommande.

Changez votre façon de changer

Le message fondamental du psychologue est de comprendre vos erreurs comme des incidents ponctuels. mais s'ils se répètent, vous devez changer votre approche envers cette nouvelle habitude que vous essayez de former.

“C'est comme essayer de faire du vélo,” dit Marlatt. “Vous faites des erreurs et apprenez, et vous n'abandonnez pas si vous ne trouvez pas immédiatement votre solde.” Si le vélo manque une roue ou est cassé d'une autre manière, il faut le réparer - le simple fait de vouloir travailler ne vous aidera pas à rouler.

Par exemple, si vous aviez l'habitude de fumer une cigarette avec votre café du matin, vous voudrez peut-être modifier ce déclencheur et créer une meilleure routine matinale. 3 façons simples dont la technologie peut vous aider à construire votre routine matinale 3 façons simples que la technologie peut vous aider à construire votre routine matinale un peu de réflexion et de créativité, vous pouvez créer le début parfait pour votre journée, à votre façon. Si vous travaillez encore sur votre routine matinale, voici un peu d'inspiration. Lire la suite . Justin croit fermement qu'il est important de gagner avec des points de gamification dans la vie. Points pour tous: comment j'ai essayé de gagner avec des points de gamification Points pour tout: comment j'ai essayé de gagner avec des points de gamification Mon cerveau est stupide. Il pense que je peux faire demain ce que je dois faire aujourd'hui et que je peux faire cet après-midi ce que je dois faire ce matin. Cela remet tout… Lire la suite, et a beaucoup écrit sur la façon dont l'application HabitRPG l'a aidé à créer de meilleures habitudes en transformant le processus en un jeu.

Comment avez-vous géré une rechute?

Nous voulons connaître vos réussites et vos échecs. Avez-vous essayé de prendre de bonnes habitudes et avez-vous échoué? Je sais que j'ai. Y a-t-il une résolution réussie que vous pouvez partager? Parlons dans les commentaires et apprenons les uns des autres.

Crédit d'image: ilco

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