Comment construire des repas parfaits avec la calculatrice IIFYM et Excel

Le suivi de la nutrition dans vos aliments est assez facile depuis un certain temps maintenant. Mais être capable de conception les repas qui répondent à vos objectifs nutritionnels ont toujours été un peu plus difficiles.

Dans cet article, vous apprendrez rapidement comment y parvenir en utilisant une feuille de calcul Excel prédéfinie et une calculatrice en ligne gratuite..

Macronutriments sont des types d'aliments qui fournissent des calories. Glucides, protéines, graisses, fibres. Chaque aliment que vous mangez est un mélange de ces types. Et chaque régime, qu'il soit prouvé ou à la mode, recommande différents ratios de ces macronutriments. À titre d’exemple, le régime Atkins exige de manger très peu de glucides et de remplacer les calories perdues par certaines protéines et certains lipides..

Pour réussir avec ces régimes, vous devez évidemment pouvoir faire trois choses.

1. Calculez les macronutriments que vous êtes autorisé à manger.
2. Suivre les macronutriments que vous consommez.
3. Concevez des repas qui respectent ces quotas de macronutriments.

Pour répondre à la première de ces exigences, le Calculateur IIFYM est un outil fantastique. IIFYM signifie Si cela convient à vos macros. C'est un outil de mise en forme flexible, qui calcule les macronutriments que vous êtes en mesure de consommer en fonction de vos entrées, y compris votre composition corporelle et le type de régime que vous souhaitez suivre..

Découvrez votre BME et TDEE

Tout d'abord, dirigez-vous vers la calculatrice en ligne IIFYM et entrez les détails requis. Ce sont des informations sur votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids, votre activité et vos exercices. Au bas du formulaire cliquez “Calculez votre TDEE”. En fonction de vos entrées, vous verrez votre BME et votre TDEE.

BME est votre taux métabolique de base. C'est le nombre de calories que votre corps brûle toutes les 24 heures pendant que au repos.

TDEE est votre dépense énergétique quotidienne totale. Il s'agit du nombre approximatif de calories que votre corps brûle, en tenant compte de la quantité d'activité et d'exercice que vous faites, chaque jour..

Sélectionnez un objectif

L'objectif que vous sélectionnez modifie le nombre de calories que vous pourrez consommer chaque jour. Vous pouvez choisir entre la perte de graisse, le maintien de votre poids actuel, l'augmentation de votre poids (gonflement) ou l'ajout d'un apport calorifique personnalisé. Si vous choisissez de réduire ou d’augmenter votre poids, choisissez le degré de préparation avec lequel vous êtes prêt à le faire..

Sélectionnez votre plan nutritionnel

Comme il s’agit du site IIFYM, leur plan proposé est naturellement IIFYM. Mais vous pouvez utilement choisir parmi plusieurs autres. Sélectionnez le plan que vous souhaitez vivre pour les prochains mois.

Une fois sélectionné, vous verrez les ratios de macronutriments que vous devriez viser. Si nécessaire, vous pouvez les modifier vous-même. Par exemple, dans le régime Low Carb, il a été suggéré que je consomme 25% de glucides. Si je le voulais, je pouvais le remplacer manuellement et le changer en quelque chose de différent.

Par souci de cet article, je vais continuer avec le régime IIFYM.

Faites défiler la liste et vos résultats seront affichés. Prenez note de ces numéros, sinon vous devrez remplir le formulaire à nouveau pour y accéder..

Ce sont les macronutriments que vous chercherez à frapper le plus près possible chaque jour. Vous y parviendrez en concevant des repas qui respectent ces quotas de macronutriments dans le tableur mentionné ci-dessous..

Préparer votre feuille de calcul

Après avoir parcouru le Web, nous avons trouvé le meilleur tableur Excel pré-fabriqué pouvant être utilisé avec la calculatrice IIFYM: Compteur de calories Excel avec calculatrice de recettes qui peut être trouvé sur cette page (téléchargement direct). Ceci pour trois raisons principales:

• Il est pré-rempli avec les informations nutritionnelles de plus de 1000 produits alimentaires.
• Tous les macronutriments pertinents pour chaque aliment sont stockés: calories, protéines, lipides, glucides et fibres..
• C'est extrêmement facile à utiliser

Une fois que vous avez ouvert la feuille de calcul, il vous sera demandé d’autoriser l’exécution de macros par la feuille de calcul. Acceptez ce principe. Votre feuille de calcul pourra ainsi exécuter quelques fonctions plus avancées, telles que l’archivage des données relatives à vos repas passés. Vous pouvez toujours utiliser les fonctions principales si vous n'autorisez pas les macros..

La feuille de calcul contient huit onglets. Les deux nécessaires pour concevoir des repas parfaits à base de macronutriments sont: FoodEntry, et FoodList. Les autres pourraient être utiles, mais ces deux sont les plus importants pour la conception de nos repas..

Préparation de l'onglet FoodEntry (2 min)

le FoodEntry Onglet est l'endroit où vous pouvez enregistrer ce que vous avez mangé pendant une journée entière. Si vous cherchez simplement à concevoir des repas, c'est le meilleur endroit pour le faire..

Sous la section Total quotidien de cet onglet, entrez vos objectifs quotidiens et vos objectifs de repas individuels. Les objectifs quotidiens sont les recommandations qui vous ont été données par la calculatrice IIFYM. Pour les objectifs de repas, vous pouvez soit saisir cela manuellement, soit simplifier la tâche en choisissant une formule de base pour diviser l’objectif quotidien en trois, en vous montrant les macronutriments que vous souhaitez obtenir lors de votre petit-déjeuner, déjeuner et dîner..

Enfin, vous devez également ajouter une ligne indiquant votre “restant” macronutriments afin que vous puissiez voir à quoi ressemblent vos données. Pour calculer le “restant” chiffres, vous devez soustraire le Total quotidien du Objectif quotidien. Cela vous montre combien de macronutriments il vous reste pour la journée.

Si vous utilisez tout le potentiel de la feuille de calcul, veillez à entrer la date et le nombre de calories ciblées en haut de l'onglet. À la fin de chaque journée (ou après chaque repas), cliquez sur Sauvegarder les données quotidiennes et effacer, et les données seront enregistrées dans l'onglet DailyRecord pour que vous puissiez y revenir..

Après ces modifications simples. Nous sommes prêts à commencer.

Planifiez vos repas

Prenons l'exemple de la conception d'un petit-déjeuner cuisiné simple. Ajoutez les éléments constitutifs du petit-déjeuner à l'onglet FoodEntry. Pour chaque aliment, vous pouvez maintenant jouer avec la taille des portions pour essayer de faire correspondre le plus possible les macronutriments ciblés..

Dans l'exemple ci-dessous, j'ai sélectionné différents types de pain pour voir ce qui me donnerait le plus de fibres, et j'ai supposé que 2,5 tranches me permettraient d'atteindre mon objectif de repas le plus près possible. Comme vous pouvez le voir, je suis assez proche

Vous pouvez utiliser cet onglet pour concevoir des repas aussi complexes que vous le souhaitez, en indiquant le poids exact des carottes dans une tarte ou le type et le poids du bœuf dans votre hot pot..

Le fait est que vous pouvez modifier le poids de chaque ingrédient pour obtenir les macronutriments dont vous avez besoin. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de fibres, cherchez simplement des ingrédients plus riches en fibres et ajoutez-en davantage à votre recette..

Une fois que vous avez fini de planifier un repas, vous pouvez effacer les données manuellement ou, si vous souhaitez enregistrer les données dans le journal des repas inclus dans la feuille de calcul, cliquez sur le bouton. Sauvegarder les données quotidiennes et effacer, soit après chaque repas, soit à la fin de la journée, en fonction de la manière dont vous souhaitez utiliser le tableur. Si vous décidez de conserver vos repas dans le MealLog, vous devriez lire l'importance de la rétroaction intelligente. Comment perdre du poids et économiser de l'argent avec la rétroaction intelligente Comment perdre du poids et de l'argent économisé avec la rétroaction intelligente? Vos tentatives d'amélioration de soi rencontrées rien que la frustration et le manque de progrès? Heureusement, la technique simple de rétroaction intelligente pourrait vous aider à atteindre vos objectifs à long terme. En savoir plus et comment les données que vous sauvegardez peuvent être utilisées pour vous aider à atteindre plus efficacement vos objectifs de santé.

Autres points d'intérêt

• Vous pouvez concevoir et enregistrer une recette pour une date ultérieure afin de pouvoir la sélectionner à nouveau ultérieurement. Pour ce faire, ajoutez tous les ingrédients à l'onglet RecipeCalc (ne pas l'onglet FoodEntry) et copiez les cellules en surbrillance de cet onglet (B6-J6 par défaut) dans l'onglet FoodList. Enregistrez la feuille de calcul. Vous pouvez maintenant retrouver facilement cette recette pour vos prochains repas.
• Si un aliment ne figure pas dans la liste des aliments, utilisez un site tel que Données nutritionnelles pour rechercher les informations, puis ajoutez-le manuellement à l'onglet Liste des aliments.

Planifier le repas parfait à chaque fois

En utilisant le calculateur IIFYM en conjonction avec cette feuille de calcul Excel, vous pourrez concevoir des repas. 7 façons d'obtenir des repas frais et sains, livrées à votre domicile 7 façons d'obtenir des repas frais et sains, livrées à votre domicile Un service de livraison de repas peut être juste ce dont vous avez besoin pour commencer à apprécier des aliments frais et sains. Voici plusieurs services offrant une gamme d’options de personnalisation. Lisez Plus qui vous fournit la bonne quantité de macronutriments à chaque fois. Toutefois, si concevoir trois repas sains chaque jour est trop, vous pouvez toujours créer votre propre smoothie quotidien DIY Soylent: De la nourriture pour les masses ou des boues toxiques? People Chow 3.0 DIY Soylent: De la nourriture pour les masses ou des boues toxiques? People Chow 3.0 Read More, qui promet de contenir tout ce dont vous avez besoin.

Utiliser Excel à cette fin vous permet de garder la pleine propriété de vos données et vous pouvez manipuler ces données comme bon vous semble. Certaines personnes peuvent préférer utiliser d'autres alternatives, cependant. Dans ce cas, vous pouvez consulter Manger cela beaucoup (notre examen Planifiez automatiquement vos repas et facilitez votre régime en mangeant beaucoup plus Automatiquement Planifiez vos repas et facilitez votre régime en mangeant autant Une des raisons pour lesquelles vous devez lutter avec des régimes est la quantité de il faut organiser un régime alimentaire qui vous aidera à vous mincir et à rester en bonne santé tout en vous offrant un répit contre… Continuer à lire), ou MyFitnessPal (notre compte rendu MyFitnessPal Calorie Counter - La meilleure application de perte de poids sur iPhone MyFitnessPal Calorie Counter - The Meilleure application de perte de poids sur l'iPhone Tout le monde sait qu'il est difficile de perdre du poids. Elle nécessite un certain niveau d'engagement auquel tous ne sont pas préparés. Cependant, lorsque vous atteignez vos objectifs de perte de poids, il s'agit de l'un des… Lire la suite).

Seriez-vous prêt à mesurer et à suivre les macronutriments dans chacun de vos repas? Avez-vous trouvé un autre tableur qui fait le travail aussi bien (ou mieux)? Et avez-vous d'autres conseils pour concevoir des repas sains??

Crédits images: légumes et balances de cuisine de Evgenyi via Shutterstock

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