6 exercices d'étirement pour corriger votre posture et changer votre vie

Selon la physiothérapeute Kelly Starrett, le temps que nous passons assis équivaut à nous condamner à “mort par chaise”.

La raideur de la nuque, les maux de dos et la détérioration de la posture sont autant de symptômes qui obligent notre corps à rester dans des positions non naturelles et sédentaires pendant de longues périodes. La combinaison mortelle de la technologie et les mauvaises habitudes de posture ont donné lieu à des termes comme “Retour d'ordinateur” et “Cou de texte“.

Plutôt que de laisser ces symptômes s'aggraver et gâcher votre vie, essayez les étirements ci-dessous. Passer seulement cinq minutes par jour (mais de préférence plus) à la suite de certaines de ces vidéos aidera à atténuer une partie de ce tissu tendu et à relâcher ces muscles raides..

Avertissement: Je ne suis pas médecin, je n'en joue pas non plus. Si l'un de ces tronçons vous met mal à l'aise, ne le faites pas. Consultez un praticien qualifié pour des conseils supplémentaires. Surtout si tout malaise antérieur est causé par un traumatisme ou des problèmes congénitaux.

Une vie sédentaire détruit votre corps

En tant que lecteur MakeUseOf, je suppose que vous passez beaucoup de temps assis à un bureau, à regarder votre téléphone ou à jouer à des jeux informatiques.

En fait, l'auteur Brigid Schulte a déclaré dans le Washington Post:

“L'employé de bureau moyen reste assis pendant environ 10 heures, d'abord toutes les heures devant l'ordinateur, [au travail] - et déjeune. Et puis toutes ces heures passées devant la télévision ou à surfer sur le Web à la maison.”

Bien que nous pratiquions 10 heures par jour, la plupart d’entre nous n’avons toujours aucune idée de la façon de vous asseoir correctement et en toute sécurité. 4 Problèmes de santé graves dus à une position assise trop longue et comment les éviter 4 Problèmes de santé graves liés à une position assise trop longue et comment les éviter pendant le travail pour tout travail qui nécessite de longues heures assis devant un ordinateur - programmation, comptabilité, écriture - il est très facile de rester dans cette position pendant huit à neuf heures de travail… En savoir plus sur nos biches.

Cela conduit à rester assis devant un ordinateur à endommager notre corps. Nous nous retrouvons avec un dysfonctionnement articulaire, des points déclencheurs myofasciaux douloureux, des spasmes musculaires, des maux de tête et plus encore. Certains peuvent même succomber à des blessures lorsqu’ils jouent à des jeux informatiques. 5 Blessures de jeu dangereuses et comment les éviter. 5 Blessures de jeu dangereuses et. Comment les éviter. Imaginez que vous ne puissiez plus saisir une canette de soda sans que votre poignet ait l’impression d’exploser. Voilà, mon ami, est ce que cette console de jeu à l'apparence innocente peut vous faire. Je ne suis pas… Lire la suite, comme une tendinite. En fait, beaucoup de gens qui ont adopté des bureaux debout sont encore endommageant leur posture 5 choses que vous faites mal à votre bureau permanent 5 choses que vous faites mal à votre bureau permanent De nombreuses personnes, en particulier celles qui travaillent à domicile, recherchent des bureaux debout comme solution pour la prévention de plusieurs problèmes de santé graves. être assis toute la journée, mais tout le monde ne l’utilise pas correctement. Lire la suite .

Avant de continuer, assurez-vous de lire ce court article sur la façon de vous asseoir correctement à votre bureau. S'asseoir tout droit, c'est mal: la bonne façon de s'asseoir à un bureau S'asseoir tout droit, c'est mauvais: la bonne façon de s'asseoir à un bureau Si vous pensez être assis droit est la solution au mal de dos, détrompez-vous. En fait, cela met plus de stress sur votre dos. Lire la suite . Une bonne technique d'assise devrait freiner votre posture et empêcher que votre situation s'aggrave. Mais quand il s’agit d’inverser les dégâts déjà subis, essayez les étirements suivants.

Fixation “Retour d'ordinateur”

Aussi connu sous le nom de syndrome cervical dorsal postérieur, “Retour d'ordinateur” est causée par un “courbures excessives vers l'arrière du bas, du milieu et du haut du dos”. Ses manifestations physiques sont une courbure du haut du cou, du haut du dos (colonne vertébrale thoracique), des épaules arrondies et une tête un peu trop avancée..

Alors que vous continuez à vous asseoir dans cette position courbée, les muscles posturaux du haut du dos deviennent plus faibles. De plus, la tension musculaire accrue (et la douleur) peuvent se propager à d’autres parties de votre corps. Par exemple, de votre cou et de votre dos à votre poitrine et à vos épaules.

Si vous manquez de temps, essayez l'une des étapes ci-dessous pour le moment. Mais pour de meilleurs résultats, faites-les ensemble en une séquence d'étirement courte (environ 7 minutes)..

Rotation supérieure du dos

Allongez-vous sur le côté gauche avec les genoux et les mains en contact. En gardant la main gauche au sol et les genoux serrés, dessinez une arche avec votre main droite dirigée vers le haut et au-dessus de votre corps, en ne déplaçant que votre bras et le haut / le milieu du dos. Ramenez votre bras en arrière. Faites cela 5-10 fois sur le côté gauche. Répétez l'étirement du côté droit.

Séquence de 4 minutes en arrière

Mettez-vous à quatre pattes. Pendant que vous expirez, courbez votre dos et poussez le haut de votre dos vers le ciel. Maintenez la position pendant 5-6 secondes. Tandis que vous inspirez le dos par l’arrière, poussez votre poitrine vers le sol et tenez. Faites-le six fois.

Maintenant, en gardant les mains sur le sol, balancez-vous afin que vos fesses soient sur vos talons. Poussez vos hanches vers l'arrière et vos bras vers l'avant aussi loin que vous le pouvez. Sentez votre colonne vertébrale être étendue. Maintenir pendant 20-30 secondes.

À partir de cette position, glissez vers l’avant et poussez votre bassin dans le sol, en tenant le haut de votre corps avec vos bras le plus droit possible. Votre dos sera plié en arrière, avec vos jambes poussant fort dans le sol. Maintenir pendant 20-30 secondes.

Enfin, prenez un oreiller. Gardez vos jambes pliées, allongez-vous sur le sol, avec l'oreiller sous votre dos / milieu. Placez vos bras sur le sol au-dessus de votre tête et maintenez la position pendant quelques minutes..

Étirement de la porte

Les épaules arrondies sont un signe révélateur du fait que quelqu'un a trop soulevé au gymnase ou est resté assis devant un ordinateur trop longtemps..

À mesure que les muscles de la poitrine se contractent, les épaules sont tirées vers l'avant. Pour contrer cela, vous devez étirer les muscles thoraciques, tout en renforçant les muscles qui tirent vos épaules vers l’épine dorsale (rhomboïdes). L'exercice le plus facile que j'ai trouvé pour cela est le tronçon de porte (ci-dessus). Si vous avez le temps, parcourez toutes les étapes de cette vidéo..

Placez un avant-bras de chaque côté d'un cadre de porte, les coudes à 90 degrés. Penchez-vous vers l'avant pour sentir votre poitrine s'étirer et vos omoplates se comprimer. Maintenez la position pendant 10-15 secondes. Levez vos bras légèrement plus haut, et répétez. Baissez légèrement vos bras et recommencez. Faites l'étirement encore 2 ou 3 fois.

Fixation “Cou de texte”

Aussi un symptôme de Computer Back, “Cou de texte” C’est là que votre cou oblige votre tête à dépasser plus qu’elle ne devrait normalement, ce qui la pousse hors de son alignement avec votre colonne vertébrale.

Ceci est relativement commun pour les personnes qui restent assis devant un ordinateur toute la journée. Mais l'utilisation excessive des smartphones aggrave encore la situation. Les recherches du Dr Kenneth Hansraj montrent que l'angle auquel la plupart d'entre nous regardons notre téléphone impose une pression supplémentaire de 60 kg sur les muscles de la nuque. Pas étonnant que votre cou vous cause autant de douleur.

Étirer la poitrine et redresser les épaules arrondies peuvent aider le cou texte, mais l’étirement ci-dessous isole les muscles spécifiques à l’origine du problème.

Chin Tuck

Il existe quelques variantes du menton. Le plus simple est de placer votre index sur votre menton, puis de tirer votre menton en arrière (pas vers le bas). Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis replacez votre menton sur votre index. Répétez 5 à 6 fois. Personnellement, je préfère l'étirement ci-dessous.

Tenez-vous dos à un mur, les épaules détendues et la bouche fermée. Poussez votre tête en arrière pour placer votre couronne sur le mur. Maintenant, rentrez doucement votre menton vers le mur. Vous devriez sentir votre couronne glisser légèrement le long du mur. Maintenez la position pendant quelques respirations lentes et répétez 3 à 6 fois. Répétez cette étape plusieurs fois au cours de la journée.

Si vous souhaitez encore plus d’exercices pour vous aider avec le texte, suivez cette séance de yoga de 15 minutes que vous pourrez effectuer à votre bureau..

Fixation des flexeurs de hanche courts

Être penché sur un bureau pendant des heures n'affecte pas seulement le haut du corps. Cela provoque également des problèmes aux muscles autour de vos hanches et ailleurs. Si vous restez assis pendant de longues périodes sans travailler ces muscles, vous souffrez probablement de fléchisseurs de hanche raccourcis..

Les fléchisseurs de hanche sont les muscles qui se connectent à votre hanche et sont utilisés pour propulser le genou vers l'avant et le haut. Si elles ne tirent pas leur poids, cela peut causer des problèmes avec les muscles de vos fesses (fessiers), du bas du dos et des ischio-jambiers.

Essayez les étirements suivants pour étirer vos fléchisseurs de hanche et pour aider vos fessiers et vos ischio-jambiers à surmonter le travail supplémentaire dont ils ont besoin.

Hanche Flexor Stretch

Placez votre genou gauche sur le sol et votre pied droit à plat sur le sol, face à vous. Redressez votre dos. Serrez vos fessiers (vos muscles fessiers) et légèrement vos abdominaux (estomac). Vous devriez sentir votre bassin pousser en avant. Dans le même temps, vous devriez ressentir un étirement dans le muscle qui coule de la hanche vers le bas de la cuisse (fléchisseur de la hanche)..

Il est important de garder vos abdominaux et (surtout) vos fessiers relativement serrés. Cela permettra de réduire les douleurs au bas du dos. Penchez-vous doucement vers l'avant pour intensifier l'étirement. Ne rend pas cela trop inconfortable. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez trois fois. Décale les jambes et répète. Continuez à regarder la vidéo ci-dessus pour quelques variations de ce tronçon.

Si vos hanches vous semblent particulièrement serrées, vous voudrez travailler sur d'autres étirements qui fonctionnent dans différentes directions..

Une posture améliorée

En menant une vie sédentaire et en passant beaucoup de temps assis, plusieurs groupes musculaires se contractent et s'affaiblissent. Cela conduit à toutes sortes de distorsions posturales comme celles décrites ci-dessus. Beaucoup de ces distorsions peuvent conduire à une douleur atroce.

Comme nous l’avons mentionné, la première étape consiste à s’assurer que, lorsque vous êtes assis, vous êtes assis correctement. Levez-vous droit, c’est mauvais: la bonne façon de vous asseoir au bureau. Le fait d’asseoir tout droit, c’est mauvais: le bon moyen de s’asseoir Bureau Si vous pensez que rester debout est la solution au mal de dos, détrompez-vous. En fait, cela met plus de stress sur votre dos. Lire la suite . Si votre travail vous oblige à rester assis pendant de longues périodes, assurez-vous de vous lever et de marcher toutes les 20-30 minutes..

Les avantages changent la vie

Bookmark cet article. Revenez régulièrement sur ces tronçons. Veillez à ne pas vous pousser trop loin.

L’objectif est de rallonger progressivement vos muscles dans leurs positions naturelles et saines (après tout., “posture” provient du mot latin pour “position”). Si vous avez le temps, allez au début de chacune des vidéos ci-dessus et parcourez toutes les sections qu’elles contiennent. Votre corps vous en remerciera.

Essayez ces étirements au moins deux ou trois fois par semaine et, au bout de deux semaines, dites-nous comment vous vous sentez dans les commentaires ci-dessous.!

Crédit image: mauvaise posture assise de Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Office Woman Back Back Pain de Lisa S. via Shutterstock

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